Alla inlägg den 21 oktober 2013

Av Pansen - 21 oktober 2013 13:13

Egentligen är detta helt galet, men samtidigt belyser det så otroligt mycket det jag vill ha sagt: OKUNSKAP gör att vi lider i onödan! Flera läsare har mejlat mig om undrat över mitt träningsprogram. Detta är lite knepigt eftersom jag inte är någon sjukvårdsutbildad, ett träningsprogram är något som ska utformas individuellt med en sjukgymnast. Men samtidigt har jag ju en sjukgymnast som är en av de bästa i Sverige på detta med att träna upp bäckenet. Ni kan ju jämföra med de program ni fått av era sjukgymnaster. 

 

Detta program som följer är det program som äntligen fungerade för mig, det program som äntligen gjorde att jag kom framåt. Det är nog mycket grundläggande och har flera träningsprogram jag kan lägga ut om ni vill, jag har rehabtränat mitt bäcken i många år  Det beror ju på i vilket skick man är, hur aktiv i vardagen man är osv. När jag började rehabträna mitt bäcken var det helt andra övningar.

 

Allra viktigast är de tre stabiliseringsövningarna som beskrivs först och som jag vet att många sjukgymnaster inte tar med för de kan inte detta. Är ni mycket dåliga så försöka göra endast stabiliseringsövningarna, gör det ont eller är svårt, bryt ner övningen till att t.ex börja med att göra 5 st och håll i 5 sekunder. Det är stabiliseringsövningarna som gör hela skillnaden så småningom. De små musklerna som behövs för att de stora ska kunna fungera rätt  

 

Nu är det inte helt lätt att beskriva via text, så hör av er om ni behöver bättre förklaring eller om de måste filmas och läggas ut som klipp. Detta program är inte enbart för bäcken utan lite start för hela kroppen. Med inriktad "bäckenträning" är det fler övningar, kan lägga ut det programmet senare.

 

Del 1
Träning maj 2013 (gjorde hela sommaren och har fortfarande kvar flera av öningarna)

 

Varje dag dessa mkt viktiga stabiliseringsövningar (kan göras i mjuk säng)

A) Pressa ner svanken 10 x 10 sek (ska kännas mkt i magmusklerna)

B) Spänna skinkorna 10 x 10 sek (spänn jämnt -är den ena sidan svagare så spänn bägge svagare )

C) Knip bäckenbotten 10 x 10 sek (tänk er att ni drar upp en kula i en hiss flera våningar och håll  

 

 

Ena dagen:

Gångträning/prommis (tror jag började på 10 minuter och fick öka 5 min varannan vecka. Jag skulle tänka på att skrida fram som en lucia - en fot i taget)

 

10x4 Squats (har du knäsmärta eller problem med knän kan du göra den framåt istället, men alltid ska knäna ”åka” framför fötterna ) Ta det lugnt, gå inte djupt, bara några cm i början. Gör en markering med blyerts i t.ex garderobsdörr så du ser att du inte går för djupt. Denna övning tränar upp musklerna så att vi enklare kan sätta och resa oss från stolar m.m Jag tränade i 6 månader innan jag kom ned till 90 grader)

 

10x4 Övre diagonal (bålvridning- med hjälp av rygg och sneda bål- och magmusklerna vrida överkroppen åt sidan)


10x4 Långa diagonal (sträcka ut höger ben och vänster arm med musklerna och sedan växla sida. Detta tyckte jag tränade min hjärna att koppla samman rätt muskler)

 

Andra dagen:
Gångträning/prommis

 

10x4 Squats ända ner mot golvet ta hjälp av linor upp (fästes högre typ ribbstol)

 

Jag har en nacksakada med alldeles för svaga muskler i bröstryggen så denna övning fick min nacke att ”krascha”. Felet blev att jag drog mig upp med hjälp av fel muskler (nacken) istället för med bröstrygg/bål muskler eftersom mina hade ”slagit” av och var inte tränade för denna övning just då.

 

Jag gör nu 20 st Squats istället ända ner till golvet utan linor eftersom jag nu tränat Squats i ett halvår och sakta, sakta blivit starkare och kunnat gå djupare.

 

10x4 Ligga på rygg och med hjälp av magmusklerna dra upp knä mot mage

 

10x4 Ligga på mage med kudde under magen och spänna säte, lår samt motsatt ryggmuskel (är det svårt att hitta ryggmuskeln så tänk att du ska lyfta benet)



Jo, känner att jag vill lägga in mitt svar här som jag även skickade till läsaren Malin som fick detta program i helgen.
 
Squats typ knäböj eller benböj Googla på Squats så du inte gör fel. Börja mycket lågt, det kan annars lätt ge mer smärta. Tänk uthållighet istället.
 
Och kanon att du är laddad, men börja inte med vattengympa samtidigt. Vore bäst om du körde övningar först hemma så du hunnit bygga o stärka musklerna så du klarar vattengympa, det är såååå tråkigt m bakslag o jag är expert på det eftersom jag oxå vill så mycket. 

 

Kram kram

Lycka till!

Pansen

   

 

 

ANNONS

Presentation

Ont i ryggen, ljumske, höft eller bäcken? Då tror jag du kommer känna igen dig här!? Efter många år av smärta fick jag äntligen steloperation av mina SI-leder!

Fråga mig

39 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
  1 2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14 15 16 17 18
19
20
21 22 23
24
25
26
27
28
29
30 31
<<< Oktober 2013 >>>

Tidigare år

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

RSS

Besöksstatistik

Följ bloggen

Följ steloperation med Blogkeen
Följ steloperation med Bloglovin'

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se