Direktlänk till inlägg 21 oktober 2013

Träningsprogram basic lite för hela kroppen

Av Pansen - 21 oktober 2013 13:13

Egentligen är detta helt galet, men samtidigt belyser det så otroligt mycket det jag vill ha sagt: OKUNSKAP gör att vi lider i onödan! Flera läsare har mejlat mig om undrat över mitt träningsprogram. Detta är lite knepigt eftersom jag inte är någon sjukvårdsutbildad, ett träningsprogram är något som ska utformas individuellt med en sjukgymnast. Men samtidigt har jag ju en sjukgymnast som är en av de bästa i Sverige på detta med att träna upp bäckenet. Ni kan ju jämföra med de program ni fått av era sjukgymnaster. 

 

Detta program som följer är det program som äntligen fungerade för mig, det program som äntligen gjorde att jag kom framåt. Det är nog mycket grundläggande och har flera träningsprogram jag kan lägga ut om ni vill, jag har rehabtränat mitt bäcken i många år  Det beror ju på i vilket skick man är, hur aktiv i vardagen man är osv. När jag började rehabträna mitt bäcken var det helt andra övningar.

 

Allra viktigast är de tre stabiliseringsövningarna som beskrivs först och som jag vet att många sjukgymnaster inte tar med för de kan inte detta. Är ni mycket dåliga så försöka göra endast stabiliseringsövningarna, gör det ont eller är svårt, bryt ner övningen till att t.ex börja med att göra 5 st och håll i 5 sekunder. Det är stabiliseringsövningarna som gör hela skillnaden så småningom. De små musklerna som behövs för att de stora ska kunna fungera rätt  

 

Nu är det inte helt lätt att beskriva via text, så hör av er om ni behöver bättre förklaring eller om de måste filmas och läggas ut som klipp. Detta program är inte enbart för bäcken utan lite start för hela kroppen. Med inriktad "bäckenträning" är det fler övningar, kan lägga ut det programmet senare.

 

Del 1
Träning maj 2013 (gjorde hela sommaren och har fortfarande kvar flera av öningarna)

 

Varje dag dessa mkt viktiga stabiliseringsövningar (kan göras i mjuk säng)

A) Pressa ner svanken 10 x 10 sek (ska kännas mkt i magmusklerna)

B) Spänna skinkorna 10 x 10 sek (spänn jämnt -är den ena sidan svagare så spänn bägge svagare )

C) Knip bäckenbotten 10 x 10 sek (tänk er att ni drar upp en kula i en hiss flera våningar och håll  

 

 

Ena dagen:

Gångträning/prommis (tror jag började på 10 minuter och fick öka 5 min varannan vecka. Jag skulle tänka på att skrida fram som en lucia - en fot i taget)

 

10x4 Squats (har du knäsmärta eller problem med knän kan du göra den framåt istället, men alltid ska knäna ”åka” framför fötterna ) Ta det lugnt, gå inte djupt, bara några cm i början. Gör en markering med blyerts i t.ex garderobsdörr så du ser att du inte går för djupt. Denna övning tränar upp musklerna så att vi enklare kan sätta och resa oss från stolar m.m Jag tränade i 6 månader innan jag kom ned till 90 grader)

 

10x4 Övre diagonal (bålvridning- med hjälp av rygg och sneda bål- och magmusklerna vrida överkroppen åt sidan)


10x4 Långa diagonal (sträcka ut höger ben och vänster arm med musklerna och sedan växla sida. Detta tyckte jag tränade min hjärna att koppla samman rätt muskler)

 

Andra dagen:
Gångträning/prommis

 

10x4 Squats ända ner mot golvet ta hjälp av linor upp (fästes högre typ ribbstol)

 

Jag har en nacksakada med alldeles för svaga muskler i bröstryggen så denna övning fick min nacke att ”krascha”. Felet blev att jag drog mig upp med hjälp av fel muskler (nacken) istället för med bröstrygg/bål muskler eftersom mina hade ”slagit” av och var inte tränade för denna övning just då.

 

Jag gör nu 20 st Squats istället ända ner till golvet utan linor eftersom jag nu tränat Squats i ett halvår och sakta, sakta blivit starkare och kunnat gå djupare.

 

10x4 Ligga på rygg och med hjälp av magmusklerna dra upp knä mot mage

 

10x4 Ligga på mage med kudde under magen och spänna säte, lår samt motsatt ryggmuskel (är det svårt att hitta ryggmuskeln så tänk att du ska lyfta benet)



Jo, känner att jag vill lägga in mitt svar här som jag även skickade till läsaren Malin som fick detta program i helgen.
 
Squats typ knäböj eller benböj Googla på Squats så du inte gör fel. Börja mycket lågt, det kan annars lätt ge mer smärta. Tänk uthållighet istället.
 
Och kanon att du är laddad, men börja inte med vattengympa samtidigt. Vore bäst om du körde övningar först hemma så du hunnit bygga o stärka musklerna så du klarar vattengympa, det är såååå tråkigt m bakslag o jag är expert på det eftersom jag oxå vill så mycket. 

 

Kram kram

Lycka till!

Pansen

   

 

 

 
ANNONS
 
Ingen bild

Malin

21 oktober 2013 16:53

Tack än engång för att hjälpt till med träningsprogram! Kan säga att mina tidigare sjukgymnövningar inte innefattade dessa övningar.. Dock liknande men inte lika snälla :) kram kram

Pansen

22 oktober 2013 14:48

Åh, toppen. Men ta det lugnt nu och känn efter;-)
Kram kram

 
saraemma

saraemma

26 april 2014 22:34

Hej! Långa diagonal, står man på alla fyra då? Måste även fråga om pilates-övningar är bra att göra? Har stelopererat ländryggen pga diskkompression men både jag och min sjukgymnast misstänker även problem med höger bäckenled. Kram Sara

http://ryggresan.bloggplatsen.se

Pansen

27 april 2014 16:47

Långa diagonalen var en övning så jag låg ned på rygg och sedan sträckte höger arm och vänster ben. Det var lite knepigt i början för musklerna och hjärnan hittade inte varandra på en gång;-)
Men har du bra mag- och ländryggsmuskler kan du stå på alla fyra och sträcka. Det skulle jag nog kunna göra nu men inte när jag skulle komma igång efter stelop;-)

Jag har kört mycket Pilates ca 5 ggr/veckan innan det blev helt omöjligt. Men det är ju långt i från alla övningar som är bra. Mitt Pilates program är inriktat på mage och ländrygg men även bäckenbottenövningar osv. T.ex en övning var att ligga på mage och sedan lyfta ena benet rakt och en bit upp, med hjälp av rygg-sätesmuskler. Då kändes det alltid som min rygg skulle gå av för jag kunde inte lyfta med sätesmuskeln, den var så uttröttad av instabilt bäcken. Den övningen gjorde alltså inte gott. Ett halvår efter steloperationen av SI-lederna och rehab kunde jag göra den övningen och jag kände för första gången att sätesmuskeln fungerade:-)

Var det svar på dina frågor, om inte skriv igen så svarar jag för nu är jag hemma igen efter 2 veckors semester:-)
Kram kram

 
saraemma

saraemma

27 april 2014 17:02

Tack för ditt svar! Det blir ju så svårt att träna rätt när man har flera olika problem... Men ditt svar hjälpte absolut! Jag tänker att jag får känna mig fram lite, vad som känns bra och vad jag får ont/inte ont av. Kram!

http://ryggresan.bloggplatsen.se

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Pansen - Tisdag 20 feb 13:29

- Jag brukar inte vara så här bestämd och barsk! Jag brukar verkligen inte låta så hård det ska du veta, men jag måste ta mig igenom ditt hårda pannben, säger psykologen på företagshälsovården.    Jag ringlar runt i den tjocka mjuka ljusgrå fåtölj...

Av Pansen - Torsdag 15 feb 12:15

Hittade detta som jag skrev i november 2015...min "krasch" förra hösten november 2016 och sedan en ännu större krasch i november 2017 är inte så konstig har varit på gång ett tag tror jag...   Rör mig inte, jag hoppar runt, jag balanserar knappt ...

Av Pansen - Onsdag 14 feb 08:29

Den 16 november kraschade jag kan man säga. Eller min kropp, dess muskler, senor och bindväv var helt slut. Mjölksyra till Max i flera kroppsdelar. Migränattacker varje dag och medicinen kunde inte längre stoppa smärtan och det bara accelererade med ...

Av Pansen - 13 december 2017 16:17

Höger höft hugg värker bultar kan inte ens ligga 3 min på den. Lägger mig på andra sidan. Den där höftövningen den har jag ju glömt bort när så mkt annat rasat i kroppen och jag kämpat så hårt för att ändå prestera och göra mitt jobb. Älskar mitt job...

Av Pansen - 12 juli 2017 11:50

Jag startade gruppen på Facebook och blir så glad när ni skriver o tackar mig och är jag så glad över all aktivitet när alla delar med sig av erfarenheter och tips. Jag tycker det häftigt att vi nu är över 60 medlemmar i gruppen. Känner nu att jag vi...

Presentation

Ont i ryggen, ljumske, höft eller bäcken? Då tror jag du kommer känna igen dig här!? Efter många år av smärta fick jag äntligen steloperation av mina SI-leder!

Fråga mig

39 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
  1 2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14 15 16 17 18
19
20
21 22 23
24
25
26
27
28
29
30 31
<<< Oktober 2013 >>>

Tidigare år

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

RSS

Besöksstatistik

Följ bloggen

Följ steloperation med Blogkeen
Följ steloperation med Bloglovin'

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se